在進(jìn)行鍛煉和體力勞動(dòng)后，你通常會(huì)感到肌肉酸痛。如果你的應(yīng)對方式不對，肌肉酸痛會(huì)加重，以至于讓你無法繼續(xù)鍛煉;然而，其實(shí)你在感到肌肉酸痛后不停止鍛煉，過幾個(gè)星期酸痛就會(huì)緩解。本文給你提供一些建議，幫助你緩解肌肉酸痛。

　　鍛煉前及鍛煉中保護(hù)肌肉

　　一、先熱身，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　1、為了讓肌肉變得靈活，防止在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中受傷，你必須先做熱身運(yùn)動(dòng)，把肌肉激活。不能跳過準(zhǔn)備步驟直接開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　2、先做輕度鍛煉，逐漸增加強(qiáng)度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應(yīng)該先練習(xí)輕量級的，之后再練高強(qiáng)度的仰臥推舉。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　二、正確地拉伸。

　　在運(yùn)動(dòng)后要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不能過幾個(gè)小時(shí)再拉伸。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕酸痛感。熱身后再拉伸，因?yàn)闊嵘砗蠹∪鈺?huì)變得靈活，在拉伸時(shí)就不會(huì)受損傷。關(guān)于如何正確拉伸的詳細(xì)步驟，網(wǎng)上也有相應(yīng)的指南，你可以了解到如何拉伸才能夠提高靈活度及減少運(yùn)動(dòng)損傷。

　　三、保持充足的水分。

　　1、在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水是很危險(xiǎn)的，因?yàn)槿彼粌H會(huì)造成頭暈甚至昏倒，還會(huì)增加鍛煉后的肌肉酸痛感。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后乳酸代謝。

　　2、運(yùn)動(dòng)前喝水不能過猛，否則會(huì)造成胃脹和胃抽筋。無論何時(shí)都要保持充足的水分，特別是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一至兩天。

　　3、有這樣一個(gè)計(jì)算規(guī)則：每日應(yīng)喝水量(以盎司為單位計(jì))是體重(以磅為單位計(jì))的一半。比如，你的體重是160磅，每天應(yīng)喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。這里所說的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量。

　　4、確保在運(yùn)動(dòng)中保持水分，建議每隔15分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)喝一杯水。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　運(yùn)動(dòng)后舒緩肌肉

　　一、冷療

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后立即冰敷，這種辦法經(jīng)驗(yàn)證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛。冰敷可減輕炎癥，快速舒緩肌肉酸痛。專業(yè)體育院校的體育館內(nèi)有冰浴設(shè)施。如果沒有專業(yè)設(shè)施，也可嘗試以下辦法：

　　1、運(yùn)動(dòng)后冷水洗澡。越冷越好。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。

　　2、如果你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，建議買一個(gè)五加侖的冰敷水桶。當(dāng)手臂酸痛時(shí)(比如練完籃球)，五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個(gè)水桶冰敷。

　　3、在對肌肉或肌肉群(非全身)進(jìn)行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再對肌肉進(jìn)行冰敷。

　　4、用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動(dòng)(如做飯、洗衣)，保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動(dòng)時(shí)保持冰塊不掉下來。

　　5、冰敷持續(xù)10-20分鐘。

　　二、熱療

　　運(yùn)動(dòng)后首先采取的措施是冰敷，幾個(gè)小時(shí)之后可以用熱療來促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉。熱療持續(xù)20分鐘。

　　1、洗個(gè)熱水澡。熱水可以使肌肉放松。

　　2、在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你會(huì)覺得一下子輕松不少。

　　3、如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一只圓筒短襪裝滿米并封口。微波1.5分鐘后用來熱敷?？梢灾貜?fù)利用。

　　4、對于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數(shù)小時(shí)。一般的藥房和生活用品店都能買到。